Я стремлюсь жить невероятно долгой, счастливой и здоровой жизнью.
Вот почему я недавно прочитал «The Blue Zones Solution», в котором бестселлер «Нью-Йорк таймс» Дэн Бюттнер рассказывает о том, как едят и живут самые долгоживущие люди в мире.
В течение более десяти лет Бюттнер (вместе с Национальным географическим обществом и группой исследователей) изучал 5 мест по всему миру, в которых самая высокая концентрация 100-летних, а также исключительно низкие показатели таких заболеваний, как рак, диабет, ожирение и проблемы с сердцем.
В книге Бюттнер излагает особенности каждого из этих «голубых зон», анализирует тенденции, а затем прописывает план для людей, стремящихся достичь того же уровня здоровья и продолжительности жизни.
Книга фантастическая, и я очень рекомендую ее всем, кто хочет прожить более долгую и счастливую жизнь. Если у вас мало времени, я постараюсь обобщить свои основные выводы ниже.
Примечание: большая часть книги посвящена еде, потому что, как говорит Бюттнер, «еда может быть лучшей отправной точкой для любого, кто стремится подражать здоровью, долголетию и благополучию, найденному в голубых зонах мира». Но значительная часть Эта книга также посвящена другим привычкам здорового образа жизни, которые обычно встречаются в «голубых зонах», и я включил некоторые из этих ключевых способов поведения в конец этого поста.
Согласно решению «Голубые зоны»:
Лучшие из лучших продуктов долголетия (Включите по крайней мере 3 из них ежедневно):
Фасоль (черная фасоль, фасоль пинто, фасоль гарбанзо, горошек, чечевица)
Зелень (шпинат, капуста, мангольд, свекла, фенхель, капуста)
Сладкая картошка
Орехи (миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, бразильские орехи, кешью)
Оливковое масло (зеленое, экстра-девственница лучше)
Овес (медленный или лучший ирландский стейк)
Ячмень
Фрукты (все виды)
Зеленый или травяной чай
Куркума (специи или чай)
4 лучших напитка:
вода
Кофе
Зеленый чай
Красное вино (не более 2 стаканов в день)
Продукты для минимизации включают в себя:
Мясо (ешьте мясо только 2 раза в неделю или меньше; порции мяса должны составлять 2 унции. Или меньше; хорошо употреблять до 3 унций рыбы в день)
Молочные продукты, такие как сыр, сливки и масло (ограничьте как можно больше; козье и овечье молоко в порядке)
Яйца (ешьте не более 3 яиц в неделю)
Сахар (ограничьте как можно больше – вместо этого выберите мед и фрукты)
Хлеб (можно есть 100% цельнозерновой пшеницы и хлеба из натуральной закваски; ищите пророщенный хлеб, цельнозерновой хлеб или хлеб из тыквы)
Продукты, которых следует избегать (кроме специального лакомства):
Сладкие напитки (газированные напитки, соки в коробках)
Соленые закуски (чипсы, крекеры)
Обработанное мясо (колбасы, салями, бекон, мясные закуски)
Упакованные сладости (печенье, батончики)
Рекомендации по питанию для жизни
95% вашей еды должно быть растительного происхождения
Ешьте самую большую еду за завтраком, обедом среднего размера и небольшим ужином
Прекратите есть, когда вы на 80% сыты
Если вам нужно перекусить, сделайте из него кусочек фруктов или горсть орехов
Готовьте большую часть еды дома и ешьте как можно больше с друзьями и семьей
Лучшие продукты долголетия, которые едят в каждой Синей Зоне:
Оливковое масло
Дикая зелень
Картофель
Бобовые (фасоль гарбанзо, горошек, чечевица)
Фета и козий сыр
Закваска хлеба
лимоны
Мед
Травяной чай
Кофе
Вино
Тофу
Сладкая картошка
Коричневый рис
Грибы Шиитаке
Водоросли
Чеснок
куркума
Зеленый чай
Оливковое масло
Фасоль
Козье молоко и овечье молоко (включая острый сыр пекорино)
Плоский хлеб
Ячмень
Хлеб на закваске
укроп
Бобы и Нут
Картофель
Зелень
помидоры
лук
Цуккини
Капуста
лимоны
миндаль
Вино
Авокадо
Лосось
орешки
фрукты
Фасоль
Вода (7 стаканов в день)
Овсяная каша
Цельнозерновой хлеб
Соевое молоко
Полуостров Никойя, Коста-Рика:
Кукурузные тортильи
Черные бобы
Сквош
Папайя
Ямы
бананы
Уроки образа жизни в Blue Zones для максимального счастья, здоровья и долголетия:
Двигайтесь ежедневно (например, ходьба или другие виды деятельности средней интенсивности).
Общайтесь больше. Исследования показывают, что самые счастливые люди общаются не менее 8 часов в день, особенно с родителями и семьей.
Знай, что встает утром. Знание вашей цели или смысла жизни, как было показано, увеличивает продолжительность жизни до 7 лет.
Иметь веру. Было показано, что посещение религиозных служб (не имеет значения, какая вера) 4 раза в месяц увеличивает вашу жизнь на 4–14 лет.
Обязательство по жизни партнера может добавить до 3 лет ожидаемой продолжительности жизни
Старайтесь спать 8 часов в сутки для максимального здоровья и долголетия.
Заниматься сексом 80% людей в возрасте 65–100 лет в Икарии все еще занимаются сексом, и было показано, что секс увеличивает продолжительность жизни.
Подводя итог, как отмечалось в книге: «Ешьте хорошо, меньше напрягайтесь, больше двигайтесь и больше любите».
Вот вам долгая, счастливая, здоровая и полноценная жизнь!